29 de maio de 2012
25 de maio de 2012
Dicas de uma boa nutrição
Tire suas dúvidas
A busca por um corpo magro e com músculos
definidos ultrapassa o território das academias. Passa necessariamente pela
mesa. Nos últimos dez anos, um calhamaço de estudos foi publicado a respeito
de como potencializar os efeitos da ginástica por meio de uma alimentação
adequada. Mitos foram derrubados e verdades, estabelecidas. Veja as respostas
às dez perguntas mais comuns sobre a relação entre atividade física e
nutrição.
1. Fazer ginástica de barriga
vazia ajuda a emagrecer?
Sem comida, as taxas de açúcar no sangue baixam
muito, o que pode causar mal-estar e até desmaios durante ou após o treino.
Além disso, se estiver desprovido de seus estoques de energia – e grande
parte dela é obtida a partir da alimentação –, o organismo vai buscá-la nas
proteínas dos músculos. O resultado pode ser desastroso: em vez de gastar
carboidratos e gorduras, perdem-se músculos. Por isso é imprescindível que se
consumam alimentos leves antes e depois da atividade física.
2. O que comer imediatamente
antes e depois da ginástica?
Para quem se exercita de manhã, o ideal é tomar
um copo de suco de laranja ou comer uma fruta uma hora antes do treino. Na
primeira hora seguinte ao término da ginástica, recomendam-se cereais, queijo
branco ou frutas. É o necessário para que o organismo recupere a energia
gasta no exercício. Aos que fazem ginástica à noite, o "lanchinho antes
do treino" deve ser mais reforçado. Afinal, o corpo já enfrentou um dia
inteiro de trabalho ou estudos e tende a estar mais cansado do que pela
manhã. Um sanduíche pequeno – de queijo branco e atum, por exemplo – é uma
boa pedida.
3. Qual a dieta ideal para
quem pratica exercícios?
O melhor cardápio é aquele que fornece todos os
nutrientes para o bom funcionamento do organismo. Exceção feita aos atletas
profissionais, do total de calorias ingeridas diariamente, 60% devem vir dos
carboidratos, 15% das proteínas e 25% das gorduras. O prato típico brasileiro
– arroz, feijão, bife, salada e uma fruta – é o melhor exemplo dessa divisão.
Como durante o exercício físico o organismo queima esses três tipos de
nutrientes, nenhum deles deve ser suprimido do cardápio de quem deseja
modelar o corpo. Consumidos nas quantidades adequadas, eles garantem a perda
de tecido adiposo e o ganho de massa muscular. Obtidos a partir de pães,
batata e massas, entre outros alimentos, os carboidratos são a principal
fonte de energia do organismo. Numa dieta sem carboidratos, como a
preconizada pelo médico americano Robert Atkins, a pessoa corre o risco de
perder massa muscular e ficar flácida. Se consumir pouca proteína, ela terá
dificuldade para criar músculos. O que vale, enfim, é a velha recomendação:
comer de tudo um pouco.
4. As barras de cereais são
recomendáveis?
Ricas em carboidratos, as barras de cereais foram
criadas para atender às necessidades de esportistas profissionais, que
precisam repor rapidamente a energia gasta em atividades físicas intensas.
Elas só são indicadas para quem treina mais de duas horas por dia. Mesmo
assim, devem ser consumidas com moderação – uma por dia. Do contrário,
engordam. Além disso, as fibras dificultam a absorção de água pelo organismo.
5. Ingerir muita proteína ajuda a
construir músculos?
As proteínas funcionam como tijolos na construção
de músculos mais definidos. Os exageros, porém, devem ser deixados para os
fisiculturistas. Para quem não tem uma rotina de treinamento profissional, as
proteínas são tão necessárias quanto os carboidratos, por exemplo. Um bife
por dia é o bastante. Quantidades extras de proteínas – seja via alimentação
ou por meio de suplementos protéicos – são eliminados pelo corpo.
6. É verdade que podemos comer à
vontade logo depois da ginástica, porque o corpo continua a queimar muitas
calorias?
É verdade que até uma hora depois da ginástica o
metabolismo se mantém elevado. Quanto a "comer à vontade", cuidado.
É importante consumir uma quantidade razoável de carboidratos, mas sem
abusos. Um sanduíche de queijo branco e peito de peru está de bom tamanho.
7. Comer à noite engorda mais?
A princípio, sim. Durante a noite, o organismo
trabalha num ritmo mais lento e, por isso, queima menos gordura. Ou seja, as
calorias não gastas são estocadas sob a forma de células adiposas. O mais
recomendável é que o jantar seja uma refeição leve, composta de saladas,
sopas e frutas. Antes de dormir, um lanchinho não faz mal: um copo de leite
desnatado e uma torrada.
8. Deve-se tomar água durante o
exercício?
Até muito pouco tempo atrás, os professores de
educação física costumavam proibir o consumo de água durante o treino. Hoje
está provado que, nesse momento, a hidratação é absolutamente necessária. Se
a pessoa estiver desidratada, a probabilidade de ela ser acometida por fadiga
muscular é grande. A boa hidratação não se mede pelo volume, e sim pela
freqüência com que se ingere líquido. Quem segue um treino moderado, com
duração média de quarenta minutos, deve beber cerca de meio litro de água
duas horas antes da ginástica. Durante a atividade física, é recomendável que
se consuma um copo de água (daqueles de plástico) a cada vinte minutos.
9. Quando recorrer aos
isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for
predominantemente aeróbico. As bebidas isotônicas hidratam o organismo mais
rapidamente que a água. O ideal é que o equivalente em litros à metade do
peso corporal perdido no exercício seja reposto com isotônicos e a outra
metade, com água. Exemplo: se, depois da ginástica, você perdeu 1 quilo, deve
consumir meio litro de bebidas isotônicas e meio litro de água.
10. É preciso mesmo tomar 2 litros
de água por dia?
Sim. Mas isso não quer dizer que os 2 litros
precisem ser de água pura. Há que se lembrar que os alimentos são ricos em
água. Ou seja, a alimentação, por si só, já fornece uma boa quantidade do
líquido necessário para o bom funcionamento do organismo. Um bife acebolado
de 100 gramas tem 71% de água. A teoria de que seria necessário tomar 2
litros de água pura surgiu há cerca de quinze anos, quando estudiosos
constataram que um adulto saudável, de porte médio, perde diariamente 2
litros de líquido. Trata-se de uma relação automática e sem sentido. Hoje se
sabe que a quantidade de líquido a ser consumida se baseia no peso de cada
um. Deve-se ingerir 30 mililitros por quilo de peso. Quem pesa 60 quilos tem
de consumir 1,8 litro diariamente – metade na forma de água mesmo e o
restante por meio da alimentação.
24 de maio de 2012
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